지난 13일 오전 부산 연제구 연산동 부산시노인종합복지관 5층 대강당. 9쌍의 부부가 필라테스를 배우기 위해 와 있었다.
"나이가 들면 스킨십 하는 것을 부끄러워하죠. 필라테스의 다양한 동작을 통해 자연스러운 스킨십을 할 수 있습니다. 서로 체온을 느끼고, 동작을 보조하면서 배려하는 마음을 가지면 건강을 찾을 수 있어요."
이날 강의를 맡은 김수연 필라테스 강사가 부부가 함께하는 필라테스의 장점을 말했다.
김 강사는 "어르신들은 유연성이 부족해서 본 동작을 하기 전에 워밍업을 충분히 하는 것이 중요하다"고 강조했다.
워밍업은 서로 등을 맞대고 앉은 자세에서 하면 된다.
매트 위에 서로 등을 맞대고 앉는다. 먼저 호흡하기. 서로의 등과 엉덩이가 완전히 밀착된 상태에서 배우자의 온기를 느끼며 편안하게 호흡한다. 이때 호흡은 횡격막 호흡이다. 갈비뼈를 엘리베이터라 생각하며 들숨 때 열고, 날숨 때 닫는다.
다음은 손 맞잡고 옆구리 숙이기. 배우자와 움직일 방향을 상의한 뒤 호흡과 함께 움직인다. 상대방의 유연성을 배려해 움직일 수 있는 데까지만 옆구리를 숙인다.
이어 몸통 돌리기 부분인데 등을 맞댄 상태에서 각자 방향으로 몸통을 틀어준다. 한 손은 나의 무릎에 다른 한 손은 배우자의 무릎에 올린다. 다음 단계는 팔짱 끼고 원 그리기. 팔짱을 낀 상태에서 서로의 등을 밀어주며 작은 원에서 큰 원을 그려준다.
마지막은 손목 잡고 상체 늘려주기. 배우자의 손목을 잡은 상태에서 앞으로 숙여 배우자의 상체를 늘려준다. 마지막 동작 땐 8~10초간 정지한다.
■소도구를 이용한 워밍업
미니 볼과 수건 등 소도구를 이용해 워밍업을 이어가면 된다. 누운 자세에서 골반 스트레칭과 다리 스트레칭을 할 수 있다.
골반 스트레칭을 하려면 먼저 매트 위에 눕는다. 무릎을 세우고 양손을 차려자세로 한다. 미니 볼을 바닥과 천골(꼬리뼈와 허리선의 중간 지점) 사이에 끼워준다. 미니 볼을 좌우로 납작하게 눌러주며 원을 그린다. 이때 배우자가 도와준다. 미니 볼 위에 배우자의 허리를 올려놓고 눈을 맞추며 돌리면 된다. 김 강사는 "이 동작을 하면 굽어진 요추 부위를 펴주는 효과가 있다"고 말했다.
다리 스트레칭을 할 때도 배우자 도움이 필요하다. 서 있는 상태의 배우자가 한쪽 다리를 잡아준다. 누운 사람은 한쪽 다리의 발바닥에 수건을 걸고 가슴 쪽으로 당겨준다. 양발을 교대로 시행한다. 골반이 열리도록 다리를 바닥에 내려둔 채 8초간 정지한다. 골반이 닫히도록 다리를 반대 방향으로 넘겨 바닥으로 내려두고 8초간 정지한다.
■본 동작 요령은 필라테스 본 동작에는 헌드레드(Hundred)와 실(Seal) 동작이 있다.
헌드레드 동작을 할 때는 우선 누운 자세에서 양 무릎을 세우고 차렷 자세를 한다. 한 다리씩 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 들어 올린다. 호흡과 함께 상체를 천천히 든다. 이때 양팔은 길게 뻗은 상태로 상체의 높이만큼 따라 올라간다. 다리를 사선으로 곧게 뻗어주며 호흡과 함께 양팔로 바닥을 상하로 쳐 준다. 들숨 4번, 날숨 4번을 교대로 4박자 호흡을 100회 실시한다.
물개박수를 연상시키는 실(Seal) 동작 요령은 다음과 같다. 먼저 발바닥을 맞대어 다리를 마름모 모양으로 만든다. 양손을 허벅지 안으로 넣어 발목을 가볍게 잡는다. 공이 굴러가듯이 등을 동그랗게 말아 어깨가 바닥에 닿도록 넘어간다. 순간 정지 상태에서 빠르게 발바닥 박수를 2번 친다. 다시 원위치로 돌아와서 발바닥이 들린 상태로 순간 정지해 빠르게 발바닥 박수를 2번 친다. 보조자는 실시자 머리 위에서 매트를 들고 같이 움직여준다.
■마무리 동작은 마무리 동작도 중요하다. 김 강사는 "부부가 서로 마주 보고 앉아 어깨. 머리, 얼굴 마시지를 하면 된다"고 말했다.
먼저 서로의 어깨를 주물러주며 어깨 마사지를 한다. 다음은 머리 마사지. 손끝을 이용해 머리를 가볍게 두드려준다. 손끝으로 가볍게 빗질하듯 쓸어준다. 마지막은 얼굴 마사지. 양손을 30회 정도 빠르게 비벼 열을 낸 뒤 배우자의 얼굴에 대어준다.
이날 참가자의 반응은 뜨거웠다. 조국웅(72) 씨는 "1시간 정도 필라테스를 했는데 몸이 유연해지고 온기를 느껴서 좋았다"고 말했다. 부인인 권옥태(69) 씨는 "남편과 같이 운동을 처음 해보았는데 호흡을 맞출 수 있어서 좋았다"고 만족해했다.
이복만(80) 씨는 "아내와 스킨십을 하니 감정이 불타올랐다"고 말했다. 부인인 심옥자(77) 씨는 "남편의 몸을 만지며 어디가 좋고 안 좋은지를 알 수 있었다"고 말했다.
-부산일보-